高考是中国学生教育生涯中非常重要的一次考试，因此在考试期间保证学生的营养均衡和身体健康是至关重要的。一个为高考准备的三天菜谱应该包括全面均衡的营养，既要有丰富的蛋白质，也要有足够的碳水化合物、维生素和矿物质等。

以下是一个示例性的高考三天菜谱：

### 第一天

#### 早餐：

- 牛奶或豆浆1杯

- 鸡蛋煎饼（用蔬菜如菠菜或西红柿）

- 燕麦粥或小米粥

- 新鲜水果几片

#### 午餐：

- 清蒸鱼或鸡胸肉

- 炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、雪豆）

- 红薯或玉米

- 米饭或全麦面包

#### 晚餐：

- 番茄蛋花汤

- 紫菜包饭或寿司（使用糙米或五谷米）

- 清炒菠菜或其他绿叶蔬菜

- 果仁或种子（如核桃、杏仁、葵花子）

### 第二天

#### 早餐：

- 酸奶搭配谷物和坚果

- 水煮蛋2个

- 鲜榨果汁1杯

- 馒头或全麦面包

#### 午餐：

- 土豆烧牛肉或豆腐烧肉

- 炒青椒或其他颜色丰富的蔬菜

- 粗粮饭（如荞麦、燕麦或藜麦）

- 海带汤或冬瓜汤

#### 晚餐：

- 三文鱼沙拉（搭配生菜、黄瓜、番茄等蔬菜）

- 烤地瓜或南瓜

- 绿豆汤或莲子百合汤

### 第三天

#### 早餐：

- 牛奶或豆浆1杯

- 芝士火腿三明治（全麦面包）

- 新鲜水果拼盘（如苹果、香蕉、橙子）

- 杂粮粥（如八宝粥）

#### 午餐：

- 红烧鱼块或香煎牛排

- 蒸蔬菜（如花菜、豌豆）

- 紫薯或玉米粒

- 白米饭或面条

#### 晚餐：

- 酸辣汤或西红柿鸡蛋汤

- 凉拌黄瓜或凉拌海带丝

- 炒面或炒米粉（加入各种蔬菜如豆芽、洋葱等）

在高考期间，除了以上提到的营养均衡外，还需要注意以下几点：

1. 保持饮食规律，不要暴饮暴食。

2. 确保食物新鲜，避免食用生冷、油腻重口味或不易消化的食物。

3. 保持充足的水分摄入，特别是在炎热的天气里。

4. 考前避免喝咖啡等含咖啡因的饮料，以免影响睡眠。

5. 考前一天不宜过度进补，以免肠胃负担过重。

总之，每个学生的身体状况和口味偏好不同，因此这个菜谱可以根据个人的实际情况进行调整。重要的是要保证每餐都有足够的能量和营养来支持考试期间的高强度脑力劳动。